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楚江风雪三肖中特:
牛奶與鈣片,哪個更補鈣?-廣西百強水牛奶

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“補鈣”的熱潮好像一直有增無減,現在兒童補鈣,希望能長得更高;老人補鈣,希望能預防骨質疏松……

 

說到補鈣,最先想到的方法應該就是喝牛奶或吃補鈣保健品了,那到底哪種更好?我們可以看一下它們的成分、含量、吸收量。

 

1.牛奶——天然乳鈣

 

>>>成分及作用機制<<<

 

牛奶中的鈣是天然乳鈣。除了鈣質以外,牛奶中還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質及維生素,這些成分的優勢不僅提供平衡的營養組成,還能在一定程度上促進鈣的消化和吸收。

 

另外,乳鈣在人體內不需要太多胃酸參與即可分離呈現離子狀態,進而被人體直接吸收利用,迅速調節血鈣平衡,這樣對于胃腸道的刺激較小,也不易產生不良反應。

 

>>>含鈣量及吸收率<<<

 

每100克新鮮牛奶中含有大約100-120mg鈣,正常成年人的吸收率高達62%—70%。

2.鈣的保健品——無機鈣、有機鈣

 

從成分來說,目前市場上的鈣產品主要就是無機鈣和有機鈣。

 

1、 無機鈣

 

成分

 

無機鈣主要包括氯化鈣、碳酸鈣、氧化鈣等等。

 

優缺點

 

含鈣量高,價格低;但是它的吸收需要胃酸的參與,這樣鈣在胃里逗留時間較短,所以機體只能吸收少量鈣;而且,對胃腸刺激較大,甚至還干擾正常的消化功能。

 

含鈣量及吸收率

 

最常見的碳酸鈣含鈣量約為40%,吸收率為32%。

 

 

提示:無機鈣不適合腸胃不好者、孕婦、兒童、老年人服用,長期服用易導致上火、胃痛、結石和便秘。

 

2、有機鈣

 

成分

 

有機鈣主要包括檸檬酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等等。

 

優缺點

 

 

有機鈣的溶解過程不需要胃酸的參與,溶解度好,對胃腸刺激性小,安全性高;但由于含有相當大分子量的有機基團,因而有機鈣化合物中的鈣含量不高。

 

水溶性好的有機鈣質,如葡萄糖酸鈣、醋酸鈣、乳酸鈣受胃酸影響小,更適合老年人服用。

 

含鈣量及吸收率

 

不同的有機鈣含鈣量和吸收率都是不同的。 如乳酸鈣含鈣量為65%,吸收率為32%,卻易給人帶來疲勞感;葡萄糖酸鈣含鈣量8.9%,吸收率為27%,不適合糖尿病患者,選購時最好詢問藥師。

 

 

相對而言,普通人群日??梢悅刻旌紉槐D?,就能幫助補充鈣質; 但對于鈣流失較多者,如更年期婦女,或骨質疏松等缺鈣者,可以在醫生的建議下選擇合適自己的鈣質補充劑。

小貼士:成人每天大約需要攝入600mg的鈣;老年人鈣需要量增加到1000mg/d;而孕婦和哺乳期婦女約需1200mg/d。

 

3.補鈣大揭秘

 

除了選擇適合自己的補鈣方式,怎么吃其實也有講究:

 

1、選對時間

 

夜間服用

 

夜間人體內的血鈣濃度較低,這時候補鈣,吸收效果好,利用率高,更高效。

 

飯后服用

 

鈣質不要空腹服用,避免體內多余的鈣隨著尿液排出體外;最好飯后吃,這樣在體內停留時間會長一點,更有利身體吸收。

 

建議:晚飯后1小時、睡前2小時左右服鈣劑。

 

2、補鈣也需忌口

 

含草酸較高的食物如菠菜、甜菜、香菜等;過多的磷和蛋白質;含咖啡因的飲品;高鈉、高糖食物等都會阻礙鈣質的吸收,因此,在補充鈣后的2小時要避免攝入這些食物。

 

3、綠葉蔬菜

 

我們都知道通過攝入奶制品、豆制品和一些肉類來補鈣,但你知道嗎,綠葉蔬菜的補鈣能力僅次于奶制品。幾乎所有的深色蔬菜,如西蘭花、油麥菜、韭菜等都屬于“高鈣蔬菜”;而且,這些蔬菜中的鎂、鉀和維生素都有利于提高鈣的利用率。

 

小貼士:在烹調時,為了避免蔬菜中的草酸、植酸影響鈣質吸收,可以提前用沸水燙3-5秒。

 

4、助推素

 

單純性補鈣,效果有限,一般成人補鈣的吸收率低于40%,老年人不足20%。因此,補鈣要追求吸收率,就需要維生素、礦物質的輔助。

 

維生素D可以促進腸道吸收鈣,也可以促進鈣的轉換,還能鎖住骨骼中的鈣質,防止流失;補充維生素D最簡單的方法就是曬太陽。

 

 

鎂能輔助雙向調節鈣水平,既能增加鈣的存留量,又能防止鈣過多;香蕉、小麥、糙米中含有豐富的鎂元素,日常膳食中可以適度添加。